Nhiều nghiên cứu trước đây cho rằng các giấc ngủ sâu có tác dụng chữa lành cơ thể và hệ miễn dịch, nhưng bạn có biết giai đoạn ngủ mơ – còn gọi là giấc ngủ REM, thời điểm khi mắt người chuyển động liên tục thật nhanh – cũng có tác dụng chữa lành về mặt tâm lý hay không?
Giai đoạn đảo mắt nhanh (REM – rapid eye movement) từ lâu đã được xem là một giai đoạn đặc biệt, mang tính nghịch lý trong chu kỳ ngủ, bởi đây là giai đoạn cơ thể rơi vào trạng thái lưng chừng giữa ngủ và thức, hay còn được gọi là ngủ mơ. Đây là một nghịch lý, bởi vào thế kỷ trước, người ta vẫn quan niệm giấc ngủ là thời gian để cơ thể nghỉ ngơi, tức mọi hoạt động trong cơ thể đều giảm xuống mức thấp.
Song, khi rơi vào REM (hay là ngủ mơ), nhịp tim, nhịp thở của chúng ta tăng mạnh, cũng như hai mắt sẽ đảo liên tục, nhưng chúng ta vẫn không thức giấc. Đó là vì cơ thể cần giấc ngủ REM để chữa lành tinh thần, xử lý thông tin và thậm chí là tiếp thu thêm những điều mới mẻ.
Gần đây, giới khoa học về giấc ngủ (sleep scientist) mới bắt đầu nhìn nhận lại và nghiên cứu kỹ hơn về giấc ngủ REM để tìm hiểu lý do bộ não lại hoạt động mạnh mẽ một cách nghịch lý để tạo ra giấc mơ, cũng như vai trò của nó đối với sức khỏe tổng quát, tuổi thọ, tinh thần...
REM là gì và xuất hiện ở đâu trong chu kỳ ngủ?
Chúng ta vốn biết một chu kỳ ngủ thường có bốn giai đoạn, gồm ba giai đoạn ngủ không mơ, không đảo mắt nhanh (non-REM, ký hiệu là N1, N2 và N3) và một giai đoạn đảo ngủ mơ hay đảo mắt nhanh (REM). Đối với giấc ngủ hai pha thông thường - thói quen ngủ hai lần trong ngày, gồm một giấc ngắn 1 - 2 giờ buổi trưa và một giấc dài 6 - 8 tiếng buổi đêm, thì trung bình là 4 - 6 chu kỳ ngủ, với mỗi chu kỳ kéo dài trong khoảng 90 - 110 phút.
Độc giả có thể tham khảo bài viết về Lịch ngủ Uberman: Cách Leonardo da Vinci ngủ dưới 4 giờ/ngày mà vẫn tỉnh táo đã được đăng tải trên LeLa Journal.
Trước khi nói về REM, chúng ta cần hiểu cách cơ thể hoạt động ra sao trong những giai đoạn ngủ không mơ.
Khi bắt đầu giấc ngủ, chúng ta sẽ trải qua giai đoạn N1 đầu tiên, lim dim ngủ hay còn gọi là ngủ gà ngủ gật (drowsiness). Giai đoạn này chiếm 10% chu kỳ ngủ.
Tiếp sau là giai đoạn ngủ nông (light sleep). Giai đoạn này kéo dài khoảng 20 – 30 phút, tương đương 50% chu kỳ ngủ. Đây là lúc cơ thể cần giảm thân nhiệt, nhịp tim, hệ tiêu hóa và bài tiết... như một dạng nghỉ ngơi để bắt đầu tiến trình ngủ.
Kế đó, bạn sẽ tiến vào giai đoạn ngủ sâu (deep sleep) – chiếm 20% chu kỳ ngủ – để cơ thể sửa chữa xương, hệ miễn dịch, điều tiết hormone và hồi phục năng lượng. Giai đoạn này, mọi hoạt động của cơ thể đều giảm xuống mức tối thiểu.
20% chu kỳ ngủ còn lại thuộc giai đoạn ngủ mơ (REM). Lúc này, nhịp tim, nhịp thở và hoạt động não bộ diễn ra mạnh mẽ, đột ngột. Các vùng liên quan đến xử lý cảm xúc và tri giác trong não hoạt động tích cực, trong khi các vùng liên quan đến vận động bị ức chế nhằm tránh việc cơ thể rơi vào mộng du.
Một giấc ngủ thường có 2 lần ngủ mơ, diễn ra vào chu kỳ đầu tiên và chu kỳ cuối cùng trước khi tỉnh giấc.
Lợi ích của giấc ngủ REM đối với sức khỏe tinh thần
Có nhiều bằng chứng cho thấy não bộ tách biệt trí nhớ ra khỏi nguồn cảm xúc (1). Điều này giúp tâm trí xử lý những vấn đề đau thương, chấn thương tâm lý, sự kiện không vui xảy ra vào ban ngày, theo một cách lành mạnh mà không khiến người ngủ phải thức giấc vì buồn bực.
Matthew Walker, Giáo sư - Tiến sĩ Thần kinh học và Tâm lý học, kiêm Nhà Sáng lập và Giám đốc Trung tâm về Khoa học Giấc ngủ Nhân loại tại Đại học California (Berkeley, Hoa Kỳ) cho rằng giấc ngủ REM là "một dạng liệu pháp chữa lành qua đêm".
Ngoài ra, cũng có nghiên cứu chỉ ra rằng việc có giấc ngủ mơ đủ giờ và chất lượng sẽ giúp não bộ củng cố lại các kết nối thần kinh đã được hình thành từ trong trải nghiệm ban ngày, tích hợp các kết nối đó vào mạng lưới thần kinh sẵn có (2).
Tiến sĩ Walker cho biết thêm: "Chúng ta xử lý những thông tin mới tiếp nạp trong ngày và lắp ráp chúng vào hệ thống phân loại thông tin trong kho lưu trữ. Tiến trình này gần như là một hình thức tôi luyện thông tin" (2).
Như vậy, cứ qua mỗi đêm não bộ đều được cập nhật mới và chúng ta thức giấc với một mạng lưới liên tưởng đã được "bình duyệt" lại. Từ đó, chúng ta nảy ra nhiều ý tưởng mới để xử lý vấn đề đã khiến ta rơi vào khúc mắc ở ngày hôm trước. Một nghiên cứu về vai trò của giấc ngủ REM đã chỉ ra khả năng cải thiện trí nhớ và tư duy của giai đoạn này (3).
Cụ thể, nhóm nghiên cứu yêu cầu một nhóm người thức giấc vào các giai đoạn khác nhau của chu kỳ giấc ngủ và thử giải các câu đố đảo chữ. Kết quả là những người tham gia thức giấc sau giai đoạn REM có thể giải đố nhiều hơn 32%, so với các nhóm bị đánh thức ở các giai đoạn ngủ sâu (non-REM).
Bên cạnh việc sửa chữa xương khớp, mô cơ, hệ tiêu hóa... thì nhiều bằng chứng khoa học đã ghi nhận về sự điều tiết hormone của cơ thể trong giai đoạn REM. Đơn cử như việc nam giới sản xuất testosterone tốt hơn nếu giấc ngủ REM được đảm bảo, nhất là trong chu kỳ đầu tiên (4).
Khi những điều vô thức trong mơ hỗ trợ chữa lành nỗi đau của cái tôi ý thức
Tất nhiên, phần lớn các giấc mơ sống động của chúng ta diễn ra trong giai đoạn REM. Nhiều chuyên gia về giấc ngủ cho rằng giấc mơ là sản phẩm thứ phát của tiến trình đảo mắt nhanh, cũng như việc não bộ được kích hoạt và tăng cường hoạt động ở vùng tri giác và trí nhớ. Song, các nhà thần kinh học hiện đại và các nhà phân tâm học lại hiểu về giấc mơ theo một nghĩa khác. Với họ, đó là một cơ chế của vô thức nhằm lý giải, kiểm duyệt và xoa dịu những đau đớn, tổn thương mà con người trong lúc tỉnh thức chưa thể xử lý được (5).
Nhà phân tâm học người Áo Sigmund Freud (1856-1939) khẳng định rằng giấc ngủ là cách mà đầu óc chúng ta thể hiện hết những ham muốn bị dồn nén và những suy nghĩ bị cấm đoán.
Freud tin rằng giấc mơ khai phá những thông điệp mà chúng ta đã lãng quên trong vô thức, giúp chúng ta giải thích ý nghĩa của những sự kiện và những lo âu đã diễn ra trong quá khứ.
Còn nhà tâm lý học người Thụy Sĩ Carl Jung (1875-1961) thì tin rằng những giấc mơ là biểu hiện của "vô thức tập thể". Ông mô tả giấc mơ là bể chứa của các điển mẫu mang tính biểu tượng (symbolic archetypes), mà bất cứ ai trong bất cứ nền văn hóa nào, cũng đều có. Chúng được phân biệt với "vô thức cá nhân", nơi những trải nghiệm độc đáo của chúng ta hình thành nên bản đồ tâm trí.
Một số nghiên cứu khác cũng đề ra cách giải thích tương tự như trên, nhưng thay vì xem sự kiện xảy ra hằng ngày là yếu tố khơi dậy giấc mơ, họ lại xem cảm xúc mới là thứ "dệt nên" giấc mơ. Từ giả thuyết này, các nhà khoa học tin rằng chúng ta cần tích hợp những sự kiện chấn thương hoặc có khả năng làm dấy lên cảm xúc mạnh vào "ngân hàng trí nhớ" để ta không còn cảm thấy căng thẳng bởi những tình huống như thế nữa.
Ví dụ, nếu bạn bị kẹt trong thang máy, bạn có thể cảm thấy sợ không gian khép kín và trở nên hoảng loạn. Những đêm sau đó, thang máy có thể xuất hiện trong những giấc mơ của bạn. Thế nhưng, chính những cảm xúc mà bạn đã trải qua khi bị kẹt trong thang máy mới là thứ được não bộ xử lý. Việc lặp lại hình ảnh thang máy ở nhiều bối cảnh trong mơ khác nhau chỉ là cách vô thức tìm cách "lách" nguyên tắc kiểm duyệt của giấc mơ, với mục đích xử lý chấn thương một cách vô hại hơn, ở những tình huống ít gây lo sợ hơn.
Tương tự như vậy, có thể nỗi sợ không gian khép kín sẽ kích hoạt một giấc mơ với tình huống giả lập gần giống. Khung cảnh có thể là bạn chới với sắp chết đuối, hoặc những tình huống tương tự khiến bạn không thở được và hoảng loạn.
Trong suốt giấc mơ, tâm trí bạn xử lý cảm xúc và sắp xếp chúng cẩn thận trong "ngân hàng trí nhớ". Có thể, bạn sẽ không thoát khỏi những giấc mơ liên quan đến nỗi sợ không gian kín chỉ sau một đêm, nhưng dần dần, chúng cũng sẽ không xuất hiện nữa. Các nhà khoa học giải thích rằng khi đó là lúc bạn đã "hợp lý hóa" tình huống kẹt trong thang máy gây ám ảnh và lưu trữ vào hồ sơ "những sự kiện đã được giải quyết".
Hay trong một ví dụ khác, trong bộ phim Inception (2010) của đạo diễn Christopher Nolan, các nhân vật có nhắc tới việc não bộ chúng ta có một cơ chế bảo vệ. Cơ chế đó khá tương đồng với khả năng chữa lành mà chúng ta vừa nhắc tới.
Thực tế là khi ngủ, não bộ cũng đang bảo vệ bạn.
Những rủi ro nếu ngủ không đủ giấc hoặc có thời lượng giấc ngủ REM ít
Thời lượng tối thiểu ngủ mà cơ thể cần thay đổi tùy theo tình trạng di truyền và môi trường sống của chúng ta. Theo nghiên cứu, càng lớn thì con người càng ngủ ít đi, điều đó đồng nghĩa với việc thời lượng giấc ngủ REM của chúng ta sẽ dần bị rút ngắn (5).
Song, việc giảm thời lượng ngủ mơ theo độ tuổi không có nghĩa là chúng ta nên để thiếu hụt giấc ngủ REM. Bởi lẽ, việc ngủ không đủ giấc hoặc không đủ thời lượng tối thiểu cho giấc ngủ REM sẽ khiến những lợi ích vừa nêu và các hoạt động não bộ bị ảnh hưởng theo.
Tình trạng ngủ không đủ giai đoạn REM được gọi là gián đoạn giấc ngủ REM (dysregulated REM sleep) và được cho là có liên quan đến sức khỏe tinh thần và thể chất, khả năng tư duy, đặc biệt là gia tăng nguy cơ gây rối loạn khí sắc.
Gián đoạn giấc ngủ REM có nhiều nguyên nhân:
Thiếu giấc ngủ REM do rối loạn giấc ngủ, rối loạn sinh hoạt, hoặc các thói quen không lành mạnh như dùng màn hình xanh trước khi ngủ, thức khuya, sử dụng chất có cồn, caffeine...
Giấc ngủ REM bị ngắt quãng do sử dụng báo thức để ngắt chu kỳ REM, sử dụng thuốc chống trầm cảm...
Các rối loạn hành vi liên quan đến giấc ngủ REM (REM sleep behavior disorder) gồm bóng đè, ngủ rũ, mộng du...
Do mắc các bệnh lý tự miễn dịch, như là bệnh đa xơ cứng, hoặc tình trạng mắc đồng thời nhiều bệnh, như là bệnh viêm khớp - bệnh tự miễn dịch kèm theo các bệnh nhiễm trùng, thậm chí là bệnh Parkinson... (6).
Những nguyên nhân không rõ nguồn gốc khác.
Một nghiên cứu vào năm 2020 ở 4.000 người trung niên và cao niên, tìm thấy rằng khoảng 5% người thiếu hụt giấc ngủ REM được cho là có liên quan tới việc gia tăng nguy cơ tử vong lên 13%, xét trong hai thập kỷ tiếp theo và từ mọi nguyên nhân (7). Ngoài ra, tình trạng thiếu ngủ còn có liên quan đến các vấn đề về thần kinh, từ chứng quên mức độ vừa cho đến chứng sa sút trí tuệ (dementia) và bệnh Parkinson.
Song, do hạn chế về mặt nghiên cứu và trình độ y học hiện đại, chúng ta vẫn còn quá ít thời gian và dữ liệu để có thể khẳng định rằng giấc ngủ REM quyết định sự sống còn của cpn người. Tuy nhiên, với những bằng chứng thu được từ báo cáo lâm sàng và trải nghiệm của mỗi cá nhân chúng ta, người thiếu giấc ngủ REM chắc chắn sẽ không thể có một sức khỏe tốt được.
Cách để tối ưu giấc ngủ REM
Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần tập trung vào giai đoạn mơ là sẽ cải thiện được giấc ngủ REM, hoặc vào mùa đông, chúng ta thường ngủ nhiều hơn nên giấc ngủ REM cũng sẽ được kéo dài hơn.
Tuy nhiên, tất cả những điều trên đều không hoàn toàn chính xác. Cách hiệu quả và đơn giản nhất để nâng cao chất lượng giấc ngủ REM là tập trung nâng cao toàn bộ chu kỳ ngủ trong ngày và để cơ thể tự điều chỉnh, thích ứng với nhịp sinh học lành mạnh đó.
Việc ăn uống khoa học, chăm tắm nắng sớm, hạn chế màn hình xanh trong không gian ngủ, cộng thêm đi ngủ và thức giấc đúng giờ mà không cần báo thức... sẽ giúp cơ thể và não bộ tự thiết lập chu trình ngủ. Từ đó, chúng ta mới có những giai đoạn ngủ mơ chất lượng hơn.
Ngoài ra, bạn cũng cần "dọn dẹp" cho giấc ngủ thêm ngon, như tránh chất cồn và chất kích thích, gồm có cà phê, thuốc lá... Bên cạnh đó, hãy đảm bảo môi trường ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ.
Comentários