Ở phần 1, LeLa Journal đã giới thiệu một số hiểu biết nhất định về Deadlift cũng như những lợi ích và vấn đề cần lưu ý của bài tập này. Trong phần 2, mời độc giả cùng đến với hướng dẫn thực hành bài tập Deadlift sao cho đúng cách và tránh được những lỗi thường gặp.
Hướng dẫn bài tập
Để tập Deadlift đúng và đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần làm tốt chuyển động Hip-hinge cùng động tác Romanian Deadlift (RDL). Sau khi đã thuần thục, bạn hãy lặp lại chuyển động của RDL, nhưng lần này thanh tạ được đẩy xuống sâu hơn, động tác hơi hạ mông và đưa gối về trước một chút, cuối cùng dùng lực ở gót chân và đứng dậy. Lưu ý luôn duy trì thẳng lưng trong suốt quá trình tập.
Tư thế chuẩn bị:
Giữ thanh tạ cố định ở vị trí thanh đòn nằm trong khoảng ⅖ đến ½ cẳng chân.
Đứng vào giữa, thanh đòn cách cẳng chân khoảng 3cm.
Hai chân rộng bằng hông, hai bàn chân song song nhau và hướng về trước.
Hai tay thẳng dọc theo thân người.
Giữ thẳng lưng, đẩy mông ra sau và đổ người về trước như với động tác RDL.
Tay cầm chắc vào thanh tạ.
Hai gối nằm gọn giữa hai cánh tay và đưa nhẹ về trước, cẳng chân chạm hờ thanh tạ.
Cách tập:
Hít sâu, gồng phần cơ lõi (Core) ở phần bụng, siết chặt bả vai ra sau, dồn lực gót chân, đạp và đứng dậy.
Siết chặt mông, thở ra trong khi vẫn gồng chắc bụng.
Gồng bụng và từ từ đẩy mông ra sau, hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lặp lại từ 5 đến 15 lần mỗi hiệp, với ít nhất 3 hiệp để có đủ tác động kích thích cho cơ bắp.
Những lỗi sai phổ biến
Cũng như những động tác tập với tạ khác, Deadlift cũng có thể khiến bạn gặp phải những sai lầm phổ biến khi luyện tập. LeLa Journal nêu ra những lỗi thường thấy để độc giả lưu ý tránh mắc phải.
1. Lỗi set-up (tư thế chuẩn bị)
Tư thế chuẩn bị là điều quan trọng nhất ảnh hưởng đến toàn bộ kết quả của quá trình luyện tập. Nếu bạn set-up sai, 100% là bạn sẽ tập sai. Nhưng nếu bài tập được bắt đầu với tư thế chuẩn bị tốt thì bạn đã có 50% cơ hội thực hiện thành công bài tập. Do đó, hãy ghi nhớ thật kỹ phần hướng dẫn tư thế và luôn kiểm tra lại một lần nữa trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào. Nếu vô tình bạn đã bắt đầu động tác với tư thế sai, thì hãy chủ động điều chỉnh tư thế lại một lần nữa, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh về tư thế tập đúng giữa mỗi hiệp/lần tập.
Hình ảnh trên là một ví dụ cho lỗi set-up, khi phần mông bị hạ quá thấp thay vì đẩy ra sau, và phân thân người cũng không được đổ về trước như ở tư thế RDL. Điều này làm bài tập chuyển sang tư thế Squat hơn là Deadlift.
2. Không giữ thẳng lưng
Khi thực hiện Deadlift, phần lưng dưới sẽ chịu lực cắt rất lớn đặc biệt vào lúc nâng và hạ tạ xuống. Việc giữ cho lưng luôn thẳng không chỉ giúp bảo vệ cấu trúc cột sống mà còn là phương pháp cải thiện sức mạnh và độ vững chắc của các bó cơ dọc cột sống. Phần lưng không thẳng khi tập Deadlift dễ làm tăng nguy cơ chấn thương lưng dưới. Đây là một lỗi kinh điển của Deadlift, có nguy cơ xảy ra với bất kỳ ai, kể cả với các vận động viên tập tạ lâu năm.
3. Khoảng cách giữa tạ và thân người quá xa
Đây là lỗi thường gặp với những người mới tập, khi nâng thanh tạ lên thì lại đưa nó ra xa với thân người. Lỗi này ít có rủi ro gây chấn thương, vì thường gặp phải khi tập với tạ nhẹ, nhưng nó sẽ phá hỏng toàn bộ tư thế tập của bạn, và tất nhiên, bạn sẽ không có được bất kỳ lợi ích gì từ nó. Để sửa lỗi, bạn nên thực hành lại động tác RDL, cũng như lưu ý giữ thẳng lưng, ưỡn ngực và miết hai bàn tay hoặc thanh tạ vào phần đùi trong toàn bộ quá trình tập.
4. Ngã người ra sau
Lỗi này thường xảy ra ở điểm tạ lên cao nhất, khi cố ngã người ra sau và đẩy hông về trước để tăng cảm giác các phần cơ phía sau. Thay vào đó, khi nâng tạ lên vị trí cao nhất, bạn nên giữ người ở tư thế đứng thẳng, đồng thời chủ động siết chặt mông. Tư thế này sẽ cho bạn hiệu quả tập luyện tối ưu nhất.
5. Hạ mông quá nhiều khi trả tạ về vị trí ban đầu
Trong quá trình hạ tạ, bạn nên thực hiện động tác đẩy mông ra sau đồng thời đổ người về trước trong khi vẫn giữ thẳng lưng, để tập trung kích thích tối đa cho các nhóm cơ kể trên. Lưu ý, bạn không nên hạ mông như hình bên trái, vì lúc này toàn bộ kích thích sẽ dồn về khớp gối. Việc này tuy không gây chấn thương ngay tức thời, nhưng lại tiềm ẩn rất nhiều rủi ro chấn thương sau này.
Opmerkingen