Có thể nói Hip Thrust là phiên bản tập luyện nâng cấp của Glute Bridge, bài tập được hầu hết gymmer ưa chuộng, đặc biệt là với các chị em. Vẫn là bài tập sử dụng cơ chế siết mông (Hip-Hinge) giống với Glute Bridge, nhưng giờ đây bạn sẽ không còn bị giới hạn bởi trọng lượng cơ thể và biên độ tập ngắn. Với Hip Thrust, bạn có thể thử thách bản thân với bất kỳ mức tạ nào trong khả năng, mức tạ càng nặng thì nhóm cơ mông (đặc biệt là cơ mông lớn) sẽ được tác động và cải thiện càng nhiều.
Hướng dẫn
Để bắt đầu bài tập, bạn cần chuẩn bị một ghế tập ngang, một thanh tạ, đệm thanh tạ (nếu có) và một số bánh tạ phù hợp với khả năng tập luyện của bản thân.
Bắt đâu với tư thế ngồi thoải mái.
Lưng dựa vào ghế tập. Bả vai sau tựa vào thành ghế.
Hai chân rộng bằng hông, co lại thoải mái.
Lưu ý: Để bài tập tác động vào mông nhiều nhất. Cần chú ý đặt vị trí chân sao cho khi nâng hông ngang thân người, toàn bộ cơ thể và mặt sàn tạo ra hình chữ nhật, cẳng chân vuông góc với mặt sàn.
Bắt đầu bài tập
Đặt thanh tạ cân bằng ngay phần bụng dưới nối giữa hai chổm xương chậu:
Hít sâu, siết bụng, thả lỏng phần cổ và cằm.
Tập trung lực vào gót chân siết mông để đạp và nâng hông lên ngang thân người.
Giữ và siết chặt mông trong 1 - 2 nhịp và thở mạnh.
Hạ mông chậm và hít vào, vẫn dồn trọng tâm lực vào gót chân.
Lặp lại từ 8 đến 15 lần cho mỗi hiệp tập.
Để hoàn thành bài tập một cách tốt nhất. Bạn nên bắt đầu với ít nhất một hiệp tạ nhẹ để cơ thể kịp làm quen với chuyển động của bài tập. Sau đó hãy tăng mức tạ nặng dần, cho đến khi bạn vẫn có thể tập đúng và cảm nhận được tốt mức tạ trong 8 đến 12 lần và lặp lại ít nhất 3 hiệp với mức tạ đó. Thời gian nghỉ giữa hiệp tối đa là 2 phút.
Comments