Tạm quên những bài tập cho phần thân dưới với yêu cầu quá nhiều kĩ thuật như Squat hay Deadlift, những bài tập sau đây sẽ tập trung nhiều hơn vào cơ mông nhưng với cách tập đơn giản hơn nhiều. Chỉ cần nắm vững và thực hành theo những chỉ dẫn của LeLa Journal, cùng một chút cố gắng để hoàn thiện bài tập một cách tốt nhất, bạn sẽ từng bước kiểm soát và cải thiện được nhóm cơ có phần “khó trị” này.
1. Side Leg Raise (SLR)
Bài tập đơn giản chỉ nâng một chân lên cao với tư thế nằm nghiên. SLR sẽ tác động trực tiếp vào nhóm cơ mông nhỡ (Adductors) và cơ mông lớn, làm săn chắc và cải thiên hai bên hông.
Lưu ý: Hãy thiết lập tư thế nằm sao cho thật thoải mái, để bạn có thể tập trung hoàn toàn vào chuyển động của bên chân đang tập. Thử tưởng tượng bạn đang vẽ đi vẽ lại một đoạn thẳng bằng gót chân. Thở ra khi chân chạm đến điểm cao nhất và hít vào trong lúc hạ chân. Quan trọng nhất là bạn phải luôn giữ 4 điểm vai, hông, đầu gối và gót chân thẳng hàng với nhau trong suốt quá trình tập.
Bạn có thể tăng độ khó bằng cách đeo thêm dây khán lực (mini band) hoặc quấn tạ ở cổ chân.
2. Pilates Side Kick
Bài tập này sẽ tiếp tục tác động vào nhóm cơ mông nhỡ và mông lớn nhưng theo một góc độ mới. Tương tự với tư thế ở bài Side Leg Raise, nhưng lần này chân sẽ chuyển động theo phương nằm ngang.
Nâng chân bạn lên và giữ ở độ mở vừa phải. Xem phần hông là tâm xoay, với biên độ vừa phải, liên tục đánh chân ra trước - sau và hít thở đều.
3. Clamshell with band
Vẫn ở tư thế nằm nghiêng, Clamshell là bài tập mở chân với dây khán lực (mini band) phỏng theo cách mở của vỏ sò để tăng tác động vào nhóm cơ mông nhỡ. Bạn có thể thực hiện mở chân với nhiều cách khác nhau để tăng góc độ tác động cho cơ bắp.
Lưu ý: Luôn giữ vai, hông và gót chân cùng nằm trên một đường thẳng.
4. Standing Glute Kickback
Bài tập Standing Glute Kickback có tính tương đồng với động tác Pilates Side Kick ở trên, nhưng với tư thế đứng thẳng và chỉ tập trung vào việc siết cơ mông lớn. Phần cơ mông lớn sẽ được tác động trực tiếp và liên tục, đúng với chuyển động cơ học của nó. Động tác khá đơn giản khi bạn chỉ cần đứng thẳng chân và liên tục siết mông để đánh gót chân về sau. Bạn có thể tăng độ khó của bài tập với dây mini band hoặc tạ nhẹ.
Lưu ý: Để động tác siết mông được hiệu quả hơn, bạn hãy chủ động kiểm soát và siết chặt phần cơ mông của mình rồi giữ yên trong vòng 1 - 2 nhịp để tăng thời gian tác động lên cơ. Cuối cùng là giữ cố định thân người và thẳng chân trong toàn bộ quá trình tập.
5. Donkey Kicks
Cùng là cơ chế siết cơ mông lớn, nhưng lần này là ở tư thế chống tay, bạn sẽ có hai cách tập khác nhau.
Cách 1: Đánh thẳng chân để siết mông. Đây là phiên bản tập đơn giản hơn, giúp bạn có nhiều cảm giác tập trung lực vào cơ mông hơn.
Cách 2: Dùng lực gót chân để đạp thẳng ra và siết mông. Với cách tập này bạn sẽ có ít cảm giác vào cơ mông hơn, nhưng nếu bạn thực hiện tốt động tác này, bạn sẽ tập các bài compound khác hiệu quả hơn. Lưu ý, gót chân không nên đưa lên cao hơn so với thân người.
6. Open Glute Bridge With Band
Đây là biến thể khác của bài tập Glute Bridge mà Lela Journal đã có bài viết hướng dẫn chi tiết (bạn có thể xem lại tại đây). Không chỉ là một bài tập đơn giản, hiệu quả, mà động tác này còn là một trong những bài tập mông được rất nhiều gymmer yêu thích. Vẫn với cách tập và những lưu ý đó, nhưng lần này chúng ta sẽ thêm vào động tác mở chân ở điểm cao nhất (khi siết mông) để phần mông được tác động nhiều hơn. Hãy nhớ tập thật chậm rãi và có kiểm soát để đạt được hiệu quả cao nhất.
Lưu ý: Những bài tập trên có thể không giúp cải thiện kích thước vòng 3 nhiều như những bài tập compound khác, nhưng nó sẽ giúp bạn tác động vào cơ mông hiệu quả và dễ dàng hơn rất nhiều. Bạn cũng có thể tập trước những bài tập này để cải thiên cảm giác và hoạt đông của nhóm cơ mông, nhằm tăng hiệu quả cho các bài tập compound về sau.
Commentaires